Il colesterolo alto, anche detto ipercolesterolemia è una condizione patologica estremamente frequente. Secondo l’ISS (Istituto Superiore di Sanità), infatti, il 21% degli uomini e il 23% delle donne compresi tra i 35 e i 74 anni, è ipercolesterolemico, quindi presenta valori di colesterolo elevati. In questo articolo spiegheremo quali sono le sue funzioni, le differenze tra HDL e LDL e quale dieta seguire in caso di colesterolo alto.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una molecola facente parte del gruppo dei lipidi. È presente unicamente negli animali, mentre nelle piante abbiamo delle forme di diversa struttura che prendono il nome di fitosteroli. Una delle tante funzioni del colesterolo risiede nelle membrane cellulari delle nostre cellule. Le membrane sono fondamentali per far comunicare correttamente l’interno della cellula (dove avvengono moltissime reazioni chimiche) con l’ambiente esterno. A dare forma a queste membrane ci sono delle lunghe catene di fosfolipidi che determinano una precisa struttura della membrana. In mezzo ai fosfolipidi troviamo il colesterolo che permette di mantenere una certa stabilità e fluidità della membrana.

La maggior parte del colesterolo (circa il 75%) lo possiamo trovare nel Sistema Nervoso Centrale (fondamentale per la formazione delle guaine mieliniche), nel tessuto connettivo, nel muscolo e nella pelle.
A questo punto vi starete chiedendo: e allora se il colesterolo è così tanto importante, perché viene descritto sempre come un nemico della salute? La risposta è piuttosto semplice!
Il colesterolo, in elevate quantità nel sangue, è implicato nella patogenesi dell’aterosclerosi, pertanto ha un ruolo cardine nella medicina preventiva.

L’aterosclerosi non è altro che una condizione patologica rappresentata da una perdita di elasticità da parte delle arterie con l’accumulo di materiale lipidico, infiammatorio e successivamente fibrotico che porta spesso ad esiti cardiovascolari spiacevoli come l’infarto del miocardio o l’ictus.

Quali sono i fattori di rischio cardiovascolare?

L’aterosclerosi è una patologia multifattoriale. Questo significa che non è soltanto il colesterolo elevato ad indurre un inizio di aterosclerosi, ma sono una molteplicità di fattori. Per agire in via preventiva ai possibili rischi cardiovascolari è bene fare delle precisazioni ed elencare quelli che sono i principali rischi cardiovascolari da non sottovalutare.
Possiamo suddividerli in due grandi categorie:

• NON MODIFICABILI (sono tutti quei fattori dove noi non possiamo intervenire in nessun modo)
  • Età avanzata
  • Etnia
  • Familiarità per malattie cardiovascolari
  • Sesso maschile

• MODIFICABILI (sono quei fattori dove possiamo intervenire per abbassare il rischio cardiovascolare)
  • Fumo di sigaretta
  • Ipertensione arteriosa
  • Profilo lipidico alterato (LDL Alto, HDL Basso, Trigliceridi Alti)
  • Sedentarietà
  • Iperomocisteinemia (Omocisteina alta nel sangue determina un maggior rischio cardiovascolare)
  • Obesità (soprattutto quella di tipo addominale con aumento del tessuto adiposo viscerale)

Di fattori di rischio ne esistono molti altri, ma oggi ci concentreremo su questi che sono sicuramente i più frequenti.

Che differenza c’è tra colesterolo HDL e LDL?

Il colesterolo, nel sangue viene trasportato da due tipi di lipoproteine: HDL e LDL. Noi associamo il colesterolo buono a quello HDL mentre il colesterolo cattivo a quello LDL. Perché? Per spiegarlo in modo molto semplificato ma efficace, le lipoproteine HDL trasportano il colesterolo dalla periferia al fegato dove viene degradato, per questo viene definito anche come “colesterolo spazzino“. Le lipoproteine LDL, invece, trasportano il colesterolo verso la periferia e quindi verso i vasi sanguigni e nello specifico le arterie.
Partendo da questo concetto, possiamo già intuire come il colesterolo LDL possa provocare l’innesco dell’aterosclerosi. Ma cosa succede nello specifico?

In condizioni normali le LDL si legano al proprio recettore (LDL-r) che permette alle lipoproteine di entrare nella cellula, mantenendo così, normali i valori nel sangue.
In condizioni patologiche dove prevalgono i fattori di rischio cardiovascolare quello che succede è che le LDL si trasformano in LDL ossidate cambiando struttura e non vengono più riconosciute dal proprio recettore. Questo, insieme ad altri meccanismi determina una maggior permanenza delle LDL ossidate nelle arterie (nello spazio sub-endoteliale). L’accumulo di LDL ossidate provoca una risposta da parte delle cellule immunitarie ed in particolare di macrofagi, che attraverso un loro recettore, inglobano le LDL ossidate per cercare di eliminarle. Questo alla lunga induce un aumento di questo materiale lipidico e infiammatorio che determina la crescita della placca aterosclerotica che poi va ad ostacolare il normale flusso sanguigno.

Tutto precipita, quando si rompe un cappuccio fibroso situato sull’ateroma e ciò costituisce un grave evento in quanto accorrono le piastrine che iniziano una fase di coagulazione che è chiaramente controproducente al normale scorrimento del flusso sanguigno. Questo porta successivamente ad un infarto del miocardio, un ictus o qualsiasi altro evento cardiovascolare.

Quali sono i valori ottimali?

In ambito clinico il target terapeutico è l’LDL, sia per quanto riguarda le modifiche sulla dieta per il colesterolo alto, sia un eventuale terapia farmacologica. Ricordiamo, inoltre, che per chi ha subito degli eventi cardiovascolari acuti come l’infarto, il target di riferimento dell’LDL non sarà più <100 mg/dl ma decisamente più basso (circa 50 mg/dl).

Dieta per colesterolo alto: Alimenti

Dopo una lunga introduzione su cos’è il colesterolo e dopo aver visto i principali fattori di rischio cardiovascolare, vediamo ora come possiamo intervenire attraverso una dieta ben strutturata e specifica per chi soffre di colesterolo alto.

Grassi saturi

È stato accertato, ormai, l’effetto ipercolesterolemizzante degli acidi grassi saturi, soprattutto quelli a lunga catena (miristico e palmitico). Svolgono un ruolo simile anche gli acidi grassi trans (o idrogenati). Questo effetto è caratterizzato dall’aumento dei livelli di LDL nel sangue a causa dell’inibizione del recettore dell’LDL (che abbiamo citato nell’introduzione).
Quindi è importante limitare tutti quegli alimenti che contengono elevati livelli di grassi saturi come:

• Carni grasse
• Insaccati e salumi
• Burro
• Olio di palma e olio di cocco
• Formaggi grassi
• Merendine
• Strutto

Prima di proseguire, è doveroso fare una precisazione: Non tutti i grassi saturi sono uguali. Possiamo, infatti suddividerli in base alla lunghezza della loro catena in:

• Acidi grassi a catena medio-corta: Sono quelli con potere aterogeno più basso (Acido propionico, butirrico ecc)
• Acidi grassi a catena lunga: Sono quelli con il potere aterogeno più alto (acido palmitico, miristico ecc)

Per potere aterogeno intendiamo la capacità di quell’acido grasso o più in generale di un alimento a influenzare la placca aterosclerotica. Più è alto e più stimola la formazione della placca.
L’unica eccezione da fare è per l’acido stearico che nonostante è un acido grasso a lunga catena viene subito desaturato dal fegato e convertito in acido oleico (olio d’oliva) che in elevate concentrazioni può abbassare i livelli di colesterolo LDL.

I grassi saturi, nella nostra dieta, dovrebbero rimanere al di sotto del 10% delle calorie totali assunte giornalmente. Questo significa, all’atto pratico, che su 2000kcal giornaliere, l’energia derivante dai grassi saturi non dovrebbe superare le 200kcal che tradotto in grammi sono circa 22gr di grassi saturi al giorno.
Per coloro che soffrono di dislipidemie, invece, i grassi saturi dovrebbero rimanere al di sotto del 7% delle calorie totali.

Colesterolo negli alimenti e fibre

Il colesterolo negli alimenti ricopre circa il 20% di quello che abbiamo nell’organismo. Infatti la restante parte (80%) viene prodotta dall’organismo stesso. E questo è un punto fondamentale poiché se per predisposizione tendiamo ad avere elevati livelli di colesterolo, non basterà di certo intervenire su quel 20% di colesterolo che assumiamo con gli alimenti per evitare una ipercolesterolemia.

Questo significa che la dieta non funziona per abbassare i livelli di colesterolo? Assolutamente NO! Significa che riducendo gli alimenti contenenti colesterolo non possiamo ridurre efficacemente la colesterolemia, ma esistono fortunatamente alcuni nutrienti come le fibre alimentari che intervengono proprio su quell’80% che viene prodotto dall’organismo!

Alcuni tipi di fibre alimentari come quelle solubili (pectine, mucillagini, beta-glucani) attraverso la loro fermentazione da parte della microflora intestinale determinano una produzione di acidi grassi a catena corta come l’acido propionico che inibiscono l’enzima che permette la sintesi di colesterolo.

Le fibre però, non agiscono solamente sulla sintesi di colesterolo, ma anche sulla sua eliminazione a livello intestinale. Infatti tutte le fibre (solubili e insolubili) agiscono aumentando proprio l’espulsione di colesterolo a livello intestinale e riducendo anche l’assorbimento intestinale (quel famoso 20% derivante dagli alimenti)

Ma quindi, quante fibre dobbiamo assumere per avere una buona garanzia di prevenzione? Secondo i LARN, dovremmo assumere giornalmente almeno 25-30gr di fibre alimentari cercando di assumere le giuste quantità sia di fibre solubili (frutta, verdura, legumi, avena) che insolubili (cereali integrali, verdure, legumi).

Per quanto riguarda il colesterolo alimentare, invece, in caso di ipercolesterolemia dovrebbe rimanere al di sotto dei 200mg al giorno, altrimenti nella popolazione generale senza dislipidemie, <300 mg/die.

Grassi mono-polinsaturi

La componente grassa della nostra dieta dovrebbe essere principalmente composta da grassi monoinsaturi (la maggior parte) e polinsaturi (5-10%). I monoinsaturi sono rappresentati principalmente dall’acido oleico che si trova in abbondanza nell’olio d’oliva. E’ stato dimostrato come un apporto di monoinsaturi superiore al 15% possa abbassare i livelli di sierici di LDL. All’uso di margarine o burro va, quindi, preferito l’utilizzo di oli vegetali come quello d’oliva.

Gli acidi grassi polinsaturi sono gli rappresentati dagli Omega-3 e gli Omega-6. Entrambi hanno degli effetti positivi sulla riduzione del rischio cardiovascolare, riducendo i livelli di colesterolo LDL e Trigliceridi. Gli omega-3 possiamo trovarli nei prodotti ittici, in particolare nei pesci grassi (salmone, aringa, sgombro, tonno fresco ecc), mentre gli omega 6 sia in alimenti grassi di origine vegetali sia nel pesce.

Un altro aspetto da tenere in considerazione che può sembrare più banale ma non lo è sono le calorie. Seguire cronicamente una dieta ipercalorica ci farà ingrassare e l’aumento di tessuto adiposo, soprattutto quello viscerale sono la base di partenza per un aumento del colesterolo ematico.
Quindi la prima cosa da fare è sicuramente non eccedere con le calorie e rimanere con una percentuale di grasso fisiologica.

Carne rossa, uova e colesterolo

Diversi studi hanno associato la presenza di carnitina e lecitina negli alimenti ad un possibile aumento del rischio cardiovascolare. Nello specifico, queste sostanze in presenza di specifici batteri a livello intestinale vengono convertite, dagli stessi, in TMAO (Trimetilammina-N-ossido). Questo composto promuove l’aterosclerosi attraverso la stimolazione delle cellule schiumose della placca aterosclerotica, inducendo una risposta infiammatoria e riducendo il trasporto inverso di colesterolo (HDL). La carnitina e la lecitina sono presenti principalmente nella carne rossa e nelle uova. Pertanto in una dieta per il colesterolo alto, è sicuramente efficace ridurre il consumo di questi alimenti a non più di 2 volte a settimana.

Dieta per colesterolo alto: Nutraceutici e Integratori

I nutraceutici non sono altro che alimenti che hanno una funzione benefica sulla salute umana. Alcuni di questi hanno un discreto effetto sulla colesterolemia. Un esempio sono i fitosteroli che agiscono sia sul metabolismo del colesterolo che sul suo assorbimento. Un altro tipo di nutraceutico che ha un effetto molto importante sulla colesterolemia è la monacolina-k che viene venduta sotto forma di integratore di riso rosso fermentato. Questa sostanza ha una struttura molecolare simile alle statine (farmaci che riducono il colesterolo LDL), pertanto l’effetto terapeutico è notevole!

Si ricorda che per l’utilizzo di qualsiasi tipo di integratore è sempre meglio sentire il parere di un medico ed evitare di auto-prescriversi delle sostanze che potrebbero interferire con un eventuale terapia in atto!

Migliorare lo stile di vita è la chiave!

Arriviamo ora a parlare di quello che, secondo me, è l’aspetto più importante quando si parla di prevenzione: lo stile di vita.
La dieta, infatti, non è l’unico strumento che abbiamo a nostra disposizione per prevenire dislipidemie o per trattarle. È inutile cercare di seguire una dieta, se poi abbiamo abitudini completamente sbagliate e controproducenti, come la sedentarietà o il fumo. Non possiamo pensare che solamente la dieta risolve tutti i problemi. Sicuramente ricopre una buona percentuale, ma per prevenire dobbiamo cambiare il nostro stile di vita, quindi le nostre abitudini comportamentali più errate, l’attività fisica, il NEAT (attività non fisica) ecc.

Detto questo, concentriamoci ora sull’attività fisica che ormai è risaputo essere fondamentale e benefica per tutto l’organismo, non solo ai fini cardiovascolari (riduce i livelli di LDL e aumenta i livelli di HDL) ma anche per moltissime altre patologie. L’OMS consiglia almeno 150 minuti di attività fisica aerobica durante la settimana. Per “aerobica” si intende principalmente il cardio (corsa, camminata, sport di squadra, nuoto ecc).
È inoltre consigliato eseguire anche dell’attività anaerobica (allenamento con i pesi) di almeno 75 minuti a settimana per preservare la massa muscolare che sappiamo essere fondamentale per aumentare la nostra spesa energetica giornaliera e quindi evitare di ingrassare più facilmente.

Non dimentichiamoci, infine, del fumo che oltre ad essere un nemico per la salute dal punto di vista neoplastico, lo è anche per quanto riguarda il colesterolo in quanto facilita l’ossidazione dell’LDL e promuove la formazione della placca aterosclerotica influenzando negativamente la permeabilità vascolare e provocando una disfunzione endoteliale che è alla base dell’aterosclerosi.

Riflessione finale

Concludiamo questo articolo sulla dieta per il colesterolo alto facendo una piccola riflessione. Stare a dieta non significa per forza privarsi di molti cibi che adoriamo, significa solamente riuscire ad equilibrare il consumo di cibi sani con quelli poco sani.

La prevenzione cerca in qualche modo di “prevenire” come dice il termine stesso, delle complicanze, ma nessuno e ripeto NESSUNO può darvi la certezza che queste complicanze si verifichino o meno. Esistono persone che hanno seguito uno stile di vita scorretto per tutta la vita senza aver mai avuto problemi di salute e viceversa persone con uno stile di vita sano da sempre che però hanno avuto a che fare con gravi complicanze patologiche, spesso anche in età giovanile. Cosa significa tutto ciò? Che questo articolo non ha senso e possiamo lasciare la nostra vita in balia della sorte? Assolutamente NO! Significa che ci sono dei fattori che sfuggono dal nostro controllo e quello che noi possiamo fare è solamente ridurre la probabilità che un certo evento possa accadere.

Quindi viviamo sereni e cerchiamo di seguire uno stile di vita sano per il puro piacere di farlo senza ossessionarci su ciò che può accadere.