Molto spesso, in palestra, mi è capitato di incontrare persone che avevano l’obiettivo di aumentare la propria massa muscolare senza però sapere da dove iniziare. Si commette l’errore, di allenarsi trascurando l’aspetto dell’alimentazione che è importante quanto l’allenamento, se non di più.
Oggi vedremo quale dieta seguire per aumentare la massa muscolare, sfatando alcuni miti da palestra che, purtroppo, ancora persistono.

Ricordatevi che la dieta riflette in tutto e per tutto la vostra composizione corporea (insieme all’esercizio fisico), pertanto per ottenere dei risultati è importante iniziare un percorso alimentare e di allenamento studiato in base alle esigenze della persona.

Come si aumenta la massa muscolare?

Iniziamo dicendo che la massa muscolare per crescere ha bisogno di alcuni requisiti fondamentali primo tra tutti: Energia.
Ogni cosa per svilupparsi richiede dell’energia. Da dove si può ricavare l’energia necessaria ad aumentare la massa muscolare?

• Endogena: dal tessuto adiposo (grasso)
• Esogena: dall’alimentazione

Dieta per massa muscolare: Ricomposizione corporea

Nel primo caso la situazione è un po’ più complessa in quanto “trasformare” il grasso in muscolo è una condizione che si adatta meglio in alcune situazioni particolari.
Nel caso di un neofita (colui che non ha praticato mai sala pesi in modo corretto) o nel caso di un sovrappeso.

Chi ha una quantità di grasso abbastanza elevata (>15%) più facilmente utilizzerà l’energia che ricava dal dimagrimento per incrementare la massa muscolare (chiaramente tutto questo se si esegue un allenamento adeguato). Questa condizione viene anche definita come ricomposizione corporea.

“Quindi mi stai dicendo che per aumentare la massa muscolare non c’è bisogno di una dieta ipercalorica?” Teoricamente si, in pratica la realtà è molto più complessa.
Infatti nonostante questa ricomposizione avviene, la quantità di massa muscolare che aumenta in relazione ad un dimagrimento è inferiore rispetto alla quantità di massa muscolare che aumenterebbe in relazione ad una dieta ipercalorica.
Questo perché in fase di ipocalorica il corpo mette in funzione alcuni meccanismi omeostatici per compensare questa mancanza di energia, come ad esempio ridurre tutti quei sistemi che consumano energia, primo tra tutti l’aumento della massa muscolare.

A questo, inoltre, dobbiamo aggiungere la genetica.
Senza entrare troppo nello specifico, chi ha una miglior sensibilità all’insulina sarà sicuramente avvantaggiato nell’aumento della massa muscolare. Chi soffre di resistenza insulinica e obesità addominale, invece, farà molta più fatica ad ottenere una ricomposizione corporea.

Dieta per massa muscolare: Surplus calorico

Il secondo caso per aumentare la massa muscolare è attraverso una dieta ipercalorica, ovvero fornire attraverso l’alimentazione una quantità di energia superiore alle richieste dell’organismo.

In una persona sedentaria il surplus calorico, si traduce in un aumento del tessuto adiposo (si ingrassa). In una persona allenata, l’energia in eccesso che noi diamo all’organismo sarà la base per costruire muscolo. Ovviamente non tutta l’energia che noi forniamo viene utilizzata per il muscolo, ma buona parte anche per il grasso.

Quante calorie assumere?

La dieta per la massa muscolare come abbiamo detto, deve essere ipercalorica. Quindi, quante calorie dobbiamo assumere?

Si consiglia un surplus di +300 / +500 Kcal da aggiungere alla normocalorica.

Esempio: Se abbiamo una normocalorica di 2000Kcal, possiamo aumentare le calorie a 2300-2500. Così facendo cercheremo di contenere il più possibile l’aumento di tessuto adiposo.

Diciamo fin da subito che superare questa quota calorica di 500 kcal NON vi farà aumentare la massa muscolare, ma solamente grasso. Vedo spesso persone che vogliono aumentare velocemente il peso corporeo quando fanno massa, non riuscendo a capire che il muscolo HA BISOGNO di tempo per crescere. Se vediamo sulla bilancia 4-5kg in 1 mese non può essere tutto muscolo, ma la maggior parte sarà grasso.
Aumentare di 2kg al mese, invece, vi farà prendere la stessa quantità di muscolo, ma molto meno grasso.

Alcune volte è difficile stabilire il reale fabbisogno energetico di un individuo, soprattutto in quei soggetti che hanno seguito delle diete fai da te con restrizioni caloriche assurde ritrovandosi con un metabolismo letteralmente “sotto terra”. Spesso sono soggetti sedentari che non dimagriscono nonostante seguano diete da 1000-1200kcal. In quel caso è utile prima di iniziare una dieta per aumentare la massa muscolare, fare un reset metabolico ristabilendo un corretto fabbisogno nutrizionale.

Fare diete fai da te con restrizioni caloriche non giustificate può compromettere moltissimo il percorso di dimagrimento che si vuole affrontare

Quando conviene andare in ipercalorica?

Mi è capitato molto spesso, che alcune persone vogliono aumentare la massa muscolare e vengono da me con l’idea di seguire una dieta ipercalorica. Quando, poi, andiamo a fare un check della composizione corporea capisco subito che non è la strada migliore da percorrere. Questo perché, in caso di massa grassa piuttosto elevata, andare in ipercalorica non è molto vantaggioso.

Capiamo perché, invece, è utile fare un periodo di ipocalorica, ritornare ad una percentuale di grasso idonea e poi iniziare, eventualmente, una fase di ipercalorica.

Durante il dimagrimento, oltre a beneficiare della ricomposizione corporea, sfruttiamo anche il cosiddetto rebound anabolico che ci sarà successivamente al periodo di ipocalorica. Infatti dopo un periodo di restrizione energetica, i benefici di un aumento calorico saranno a carico del tessuto muscolare piuttosto che del grasso.

Dieta per aumento massa muscolare: Macronutrienti

I carboidrati, anche per chi esegue una pratica sportiva devono rappresentare la maggior parte delle calorie totali. Principalmente devono essere carboidrati complessi (pasta, riso, pane, legumi ecc) riducendo il più possibile gli zuccheri semplici (bevande zuccherate, succhi di frutta, biscotti e dolci vari) che da linee guida LARN non devono superare il 15% delle calorie totali.

Per quanto riguarda le proteine se ne sentono di tutti i colori. Dai miti delle palestre dove vengono consigliati fino a 3gr/kg di peso corporeo se non di più, a chi ha il terrore di superare 1-1.2gr/kg per paura di una imminente insufficienza renale. La realtà è in mezzo.

Più o meno le varie linee guida sono tutte d’accordo nell’affermare che in base al tipo di attività fisica, e agli obiettivi da raggiungere, il quantitativo di proteine per uno sportivo si attesta tra 1,4 e 2gr per kg di peso corporeo. Superare tale cifra non apporta nessun beneficio in termini di massa magra acquisita.

I grassi, spesso, subiscono il destino contrario delle proteine venendo demonizzati e spesso ridotti al minimo. Questo è un MALE perché una certa quantità di grassi è indispensabile per l’assorbimento di vitamine liposolubili e non solo. I grassi (in particolare colesterolo) partecipano alla formazione della mielina nel sistema nervoso e alla produzione di ormoni steroidei sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, cortisolo, estradiolo).

Dieta per massa muscolare: Timing nutrizionale

Sentiamo spesso parlare di timing dei nutrienti, di proteine post workout ed altre convinzioni difficili da sradicare come quella dei carboidrati pre-nanna che fa fatica a morire.
Spieghiamo come stanno realmente le cose da un punto di vista più razionale e scientifico.

Partiamo dicendo che farsi duemila paranoie su quando assumere le proteine, è inutile se poi non abbiamo ben chiaro il nostro fabbisogno ed il quadro generale e completo della faccenda. Quello che spesso accade, è che si dà più importanza, alla finestra di tempo in cui assumere le proteine piuttosto che al proprio fabbisogno di proteine giornaliero.

Ormai diversi studi hanno dimostrato come la “finestra anabolica” successiva all’esercizio fisico, ovvero quel periodo ti tempo in cui è più stimolata la sintesi proteica, rimane molto elevata per almeno 24 ore se non addirittura 48 ore.

È inutile, quindi, correre ad assumere proteine in polvere appena finito l’allenamento per cercare di sfruttare al massimo la sintesi proteica.