Le fibre alimentari sono nutrienti fondamentali per l’organismo e per la prevenzione o trattamento di diverse patologie. Iniziamo questo articolo descrivendo brevemente cosa sono le fibre, la loro differenza tra solubili e insolubili fino a degli esempi pratici di una dieta ricca in fibre.

Fibre alimentari: solubili e insolubili

Le fibre alimentari sono classificate come carboidrati non digeriti e non assorbiti dall’organismo. Tra le fibre alimentari troviamo ad esempio la cellulosa, emicellulosa, lignina, β-glucani, pectine, gomme, mucillagini ecc.

FIBRA SOLUBILE
La fibra solubile è quel tipo di fibra che si dissolve nel lume intestinale ed è caratterizzata da un’elevata viscosità che permette un rallentamento del transito intestinale.

FIBRA INSOLUBILE
La fibra insolubile non si dissolve in acqua ed è caratterizzata da una capacità di accumulare acqua che permette di aumentare la massa fecale rendendola anche più morbida.

Quali alimenti le contengono?

In generale le fibre alimentari sono contenute principalmente in cereali integrali, frutta, verdura e frutta secca.

Le fibre solubili sono contenute principalmente in:

• Avena
• Patate
• Legumi
• Orzo perlato
• Frutta (es. Mela, Albicocca, prugna)
• Frutta secca
• Carciofi

Le fibre insolubili, invece sono contenute in:

• Cereali integrali
• Pane integrale
• Legumi (fagioli, piselli, ceci)
• Verdure
• Frutta (Pera, Prugna)

Benefici fibre alimentari

Le fibre hanno un ruolo importantissimo nella prevenzione di malattie cardiovascolari (infarto, ictus, aterosclerosi), metaboliche (diabete) e tumorali. Aiutano anche ad un aumento del senso di sazietà favorendo un controllo del peso corporeo. Entriamo più nello specifico e vediamo insieme quali sono gli effetti delle fibre solubili e insolubili.

Tra i benefici delle fibre solubili troviamo:

• Attività prebiotica: Stimolano il buon funzionamento del microbiota intestinale
• Abbassano l’indice glicemico: Grazie alla proprietà viscosa queste fibre riducono l’assorbimento di zuccheri migliorando il controllo glicemico e di conseguenza anche quello insulinico.
• Riducono i livelli di colesterolo: Questo avviene principalmente per 3 meccanismi:
  • Ridotto assorbimento intestinale
  • Aumentata escrezione
  • Riduzione della sintesi di colesterolo (questo meccanismo è uno dei più importanti tra i tre in quanto ha un impatto notevole sulla colesterolemia)
• Produzione di acidi grassi a catena corta: Fondamentali come substrato energetico per i colonociti (acido butirrico) e stimolazione linfociti T (acido propionico)

Tra i benefici delle fibre insolubili troviamo:

• Riduzione rischio di cancro al colon-retto: Attraverso un aumento del transito intestinale, le sostanze tossiche permangono meno nel lume intestinale e vengo escrete tramite le feci
• Regolazione funzionalità intestinale migliorando condizioni di stitichezza.
• Aumento senso di sazietà

Controindicazioni fibre alimentari

Fino ad ora abbiamo visto tutte quelle condizioni in cui le fibre possono svolgere un ruolo formidabile sia per il trattamento che per la prevenzione (diabete, cancro al colon-retto e aterosclerosi).
Esistono, però, condizioni in cui le fibre alimentari possono peggiorare la sintomatologia e, quindi la gestione di determinate patologie. Parliamo ad esempio delle fasi acute delle malattie infiammatorie croniche.

Nel Morbo di Chron in fase acuta, le quantità di fibre alimentari devono essere ridotte al minimo, in quanto possono compromettere ancor di più la sintomatologia intestinale (dolori addominali, diarrea).
Stesso discorso per le altre MICI come la rettocolite ulcerosa in fase acuta.

Ovviamente, anche in presenza di sintomatologia intestinale come la diarrea è sconsigliato un eccesso di fibre poiché aumentando la massa fecale e rendendola più morbida possono peggiorare i sintomi.

Il fabbisogno di fibre che i LARN consigliano è di circa 30gr/die. Questo può essere diverso in base anche alle condizioni precedentemente descritte.

Esempio dieta ricca in fibre

E’ importante specificare che questo è solo un esempio di dieta. Per iniziare un percorso nutrizionale è necessario affidarsi ad uno specialista nel campo ed evitare qualsiasi approccio auto prescrittivo. La dieta è una terapia e come tale deve essere effettuata da personale qualificato