Il digiuno intermittente è un modello alimentare caratterizzato da una fase di digiuno e una fase di alimentazione. Esistono tanti tipi di digiuno intermittente, ma la metodica più diffusa ed utilizzata è senza dubbio il digiuno 16/8 che consiste in 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione.

Cerchiamo di capire meglio come funziona, quali sono i benefici o i possibili rischi ed infine vediamo insieme un esempio di menu.

Digiuno Intermittente: Cos’è

Il digiuno consiste nel periodo di tempo in cui una persona non mangia. Questo significa che ognuno di noi sperimenta una fase di digiuno durante il giorno, e durante la notte si arriva a circa 10-12 ore di digiuno se non viene saltata la colazione.

Quando si parla di digiuno intermittente (intermittent fasting) non parliamo di digiuno prolungato (di giorni o settimane), ma di un periodo di digiuno che tendenzialmente dura 16 ore. Periodi di digiuno troppo prolungati non sono fisiologici e anzi espongono a problemi di malnutrizione piuttosto importanti.

Digiuno intermittente NON significa dimagrire

L’errore più comune di chi sente parlare per la prima volta di digiuno intermittente, è che si crede che adottando questa proposta alimentare si dimagrisca a prescindere. Ebbene, questo è assolutamente FALSO! Superare il proprio fabbisogno, anche con il digiuno intermittente farà ingrassare. Il digiuno intermittente è solo un modo per gestire la nostra dieta e che si applica in base alle esigenze ed alle preferenze soggettive.

Tipologie di digiuno

Esistono diverse proposte di digiuno intermittente:

• 16/8: 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione
• 5/2: 5 giorni di alimentazione normale e 2 giorni di calorie estremamente ridotte (500Kcal)
• EAT STOP EAT: 1-2 giorni a settimana di digiuno
• Warrior Diet: 20 ore di digiuno e 4 di alimentazione

Come potete vedere di proposte ne esistono molte ed alcune non le ho neanche citate. Oggi mi soffermo sull’unica soluzione di digiuno che secondo me vale la pena tenere in considerazione, ovvero la 16/8 in quanto è la più gestibile.

Il digiuno 16/8 prevede una fase di digiuno che dura 16 ore e una di alimentazione che dura 8 ore. In queste 8 ore si deve seguire la normale alimentazione.

Cosa significa?
Che se stiamo seguendo una dieta ipocalorica per dimagrire, in queste 8 ore seguiremo semplicemente la dieta. Il digiuno intermittente è semplicemente un metodo per affrontare la dieta, ma non è una dieta in sé. Successivamente faremo un esempio di digiuno intermittente.

Digiuno intermittente: Ormoni e metabolismo

Il digiuno è uno stimolo stressante per l’organismo e la risposta individuale allo stress è diversa da individuo ad individuo. Questo significa che non tutti riescono a gestire bene il digiuno intermittente e trarne beneficio (parliamo del digiuno 16/8), poiché la proposta ed il modello da seguire è identico per tutti, ma ognuno di noi risponde comunque in modo diverso agli stimoli stressanti.

Quello che sappiamo con certezza è che i livelli di cortisolo (ormone dello stress) possono aumentare e questo di sicuro non facilita il dimagrimento.

Nel digiuno notturno (digiuno fisiologico) vi è un continuo rilascio di glucosio da parte del fegato che mantiene i livelli di glicemia costanti.

Se il digiuno si prolunga, le scorte di glucosio iniziano a scarseggiare, inizia una fase di gluconeogenesi (il glucosio viene prodotto a partire da altri nutrienti come amminoacidi glucogenici o glicerolo).

Questo è affiancato ad una riduzione dei livelli di insulina ed aumento dei livelli degli ormoni contro-regolatori (cortisolo, catecolammine, glucagone).

Inoltre, dopo circa 8-12 ore di digiuno inizia ad instaurarsi anche una condizione di chetosi con l’accumulo di corpi chetonici in circolo.

Un altro meccanismo che si può verificare è la stimolazione dell’autofagia ovvero un meccanismo del tutto fisiologico provocato da una restrizione calorica e che consiste nella distruzione e successiva rigenerazione di mitocondri danneggiati, attraverso un processo lisosomiale. Questo migliora l’attività metabolica dell’organismo.

Benefici digiuno intermittente

Cerchiamo di valutare quelli che potrebbero essere i benefici di questa proposta alimentare:

• Miglior aderenza alla dieta: Questo non è detto che ci sia per tutti. Potrebbe essere un modello da seguire per determinate persone che preferiscono racchiudere i loro pasti nelle 8 ore piuttosto che distribuirli su tutta la giornata.
• Possibile aumento della sensibilità insulinica: Anche qui la risposta individuale è piuttosto diversa e non si verifica in tutti i soggetti.
• Possibile aumento della lipolisi: La lipolisi consiste nel dimagrimento. Voglio specificare ulteriormente che se di base la dieta che si segue è una normocalorica o addirittura ipercalorica, il dimagrimento non ci sarà nonostante si utilizzi il digiuno intermittente.
  Il possibile aumento della lipolisi è solo associata all’assetto ormonale durante il digiuno, ma per dimagrire è essenziale il bilancio calorico negativo sul lungo termine.

Controindicazioni digiuno intermittente

• Crisi di fame: Potresti non gestire le ore di digiuno avvertendo molta fame e quindi andando incontro ad uno stress piuttosto importante.
• Potresti mangiare di più: Durante le 8 ore potresti andare incontro ad un aumento del consumo di cibo in quanto ti senti giustificato dopo aver affrontato 16 ore di digiuno.
• Potresti mangiare meno: Più spesso si corre il rischio opposto, ovvero non riuscire a mangiare nelle 8 ore il corretto fabbisogno giornaliero o comunque le calorie imposte dalla dieta. Questo comporta chiaramente un possibile rischio di malnutrizione sul lungo periodo se non ben controllato.
• Calo energetico: Potresti andare incontro ad un calo energetico dopo un periodo piuttosto lungo di digiuno (>16 ore).
• Cambiamento abitudini: Non dimentichiamoci che il digiuno richiede quantomeno un piccolo stravolgimento delle normali abitudini, dovendo saltare, ad esempio, la colazione e non potendo mangiare eventualmente dopo cena.

Esempio menu digiuno 16/8

Riflessione finale

Se il nostro obiettivo è il dimagrimento, dobbiamo utilizzare il metodo che riusciamo a gestire meglio secondo le nostre preferenze e abitudini. Perché alla base di tutti questi modelli alimentari, è presente sempre il deficit calorico.
Che sia una dieta mediterranea, una chetogenica, una dieta a zona, paleo e che si segua o meno il digiuno intermittente, l’unica cosa che davvero conta per dimagrire è assumere meno calorie di quante ne consumiamo, e quindi un bilancio energetico negativo.

Pertanto seguite il modello alimentare che più si incastra con le vostre abitudini e non seguite il modello alimentare che pensate vi possa far perdere più peso. Anche perché per ottenere un dimagrimento fisiologico c’è bisogno di tempo. Quindi una strategia nutrizionale che vi permette di essere costanti, è l’unica soluzione per riuscire a dimagrire.