Lo stress è definito come la risposta dell’organismo ad una condizione ambientale. Queste risposte sono comandate da diversi sistemi tra cui il Sistema nervoso autonomo e l’Asse ipotalamo-ipofisi-surrene.
In questo articolo capiremo cosa provoca lo stress sul comportamento alimentare, ma soprattutto se esiste una dieta antistress che permette di gestire questa condizione in modo tale da evitare un peggioramento dello stato di salute della persona.

Cosa provoca lo stress?

Negli ultimi decenni si è visto un incremento dei livelli di stress nella popolazione a causa dei ritmi di vita sempre più frenetici ed esigenti correlati ad una continua insoddisfazione generale.

Tutto questo, si riflette in molti aspetti della vita quotidiana, primo tra tutti l’alimentazione. Diversi studi ormai hanno dimostrato una forte correlazione tra stress e una variazione di peso corporeo. Infatti alcuni individui tendono a dimagrire di fronte a condizioni stressanti ed altri a ingrassare. Perché c’è questa forte contraddizione individuale?

Prima di iniziare a spiegare passo passo le strategie nutrizionali che caratterizzano una dieta antistress dobbiamo necessariamente capire il motivo che sta dietro alle variazioni di peso correlate allo stress.

Questa risposta fisiologica è puramente individuale e nonostante la maggior parte degli studi è d’accordo nell’affermare che lo stress provoca un aumento di peso, ci sono altrettanti studi che affermano che una minoranza delle persone tende a diminuire di peso.

Perché ingrassiamo quando siamo stressati?

Dal punto di vista biochimico sappiamo che l’aumento di cortisolo (principale ormone dello stress) provoca un aumento diretto e indiretto dell’assunzione di cibo attraverso la stimolazione ipotalamica dei centri della fame.
Inoltre il cortisolo promuove la cosiddetta fame edonica provocando la ricerca di alimenti zuccherini ad alto senso di gratificazione in quanto stimolano il circuito dopaminergico del piacere. Questo è anche definito come sistema di ricompensa che a lungo andare può portare ad un vera e propria forma di dipendenza.

Il cortisolo favorisce, anche, l’accumulo viscerale di grasso provocando un obesità di tipo centrale ed uno stato di insulino-resistenza che oltre a predisporre per il diabete, è un terreno fertile per la promozione dell’obesità. Questa condizione è verificabile in quegli individui che soffrono della Sindrome di Cushing caratterizzati da elevati livelli di glucocorticoidi.
È stato dimostrato che, in media, gli individui obesi hanno livelli di cortisolo più elevati.

Un altro aspetto che può determinare un aumento di peso è sicuramente legato ad eventuali disturbi del sonno correlati allo stress. Una restrizione del riposo è infatti associata ad un’alterazione nella produzione di alcuni ormoni. Chi dorme meno tende ad avere livelli più elevati di grelina e livelli più bassi di leptina e questo assetto ormonale stimola il senso di fame provocando un aumento ponderale.

Per concludere, questa immagine è molto rappresentativa e fa capire il legame che c’è tra stress e obesità e tutte i diversi meccanismi che rendono questa correlazione molto complessa.

Perché non abbiamo fame quando siamo stressati?

L’altra faccia della medaglia è rappresentata da coloro che dimagriscono a causa dello stress in quanto spesso e volentieri tendono ad avere lo “stomaco chiuso”. Perché accade questo?

In letteratura scientifica non abbiamo molto materiale che descrive in modo dettagliato i meccanismi alla base di questa risposta individuale. Un meccanismo che potrebbe partecipare nel calo ponderale è il sistema CRH-Urocortina. L’Urocortina è una proteina che ha dimostrato ridurre i livelli plasmatici di grelina e questo potrebbe essere uno dei tanti meccanismi alla base di questa risposta individuale.

Quello che sappiamo con certezza è che questa variabilità individuale è preponderante nel determinare se un individuo perde o acquista peso in condizioni di stress.

Ma quello che interessa a noi al di là delle cause e dell’aspetto metabolico e biochimico, è affrontare queste condizioni con delle strategie nutrizionali adattate alle esigenze di ogni singolo individuo.

Dieta antistress: Carboidrati e sonno

Alcuni studi hanno evidenziato l’efficacia dell’assunzione di un pasto ricco di carboidrati ad alto indice glicemico con la qualità del sonno. In particolare l’assunzione di alimenti con alto I.G. da 4 ore a 1 ora prima di andare a dormire ha avuto un ottima risposta nel ridurre il tempo di insorgenza del sonno rispetto ad alimenti a basso indice glicemico. Questa può essere una piccola strategia nutrizionale da adottare per chi soffre di disturbi del sonno.

Dieta antistress: Strategie nutrizionali

Abbiamo detto che lo stress ed in particolare il cortisolo può indurre la ricerca di alimenti zuccherini e densamente energetici che contribuiscono all’eccesso calorico. Una piccola strategia potrebbe essere quella di introdurre negli spuntini qualche alimenti con potere gratificante come del cioccolato fondente. Chiaramente questi alimenti devono essere inseriti con criterio e attraverso un piano nutrizionale ben definito e studiato da un professionista.

Un’altra considerazione da fare è che, l’organismo avverte il deficit calorico come condizione di stress pertanto fornire diete estremamente ipocaloriche non aiuta né dal punto di vista metabolico né per la gestione dello stress.

Un altro aspetto importante è la frequenza dei pasti. Un soggetto stressato tende a scaricare lo stress mangiando molto e spesso. Un buon modo quindi è suddividere l’alimentazione in più pasti così da non lasciare periodi di digiuno troppo prolungati.

Infine per attenuare il senso di fame e stimolare la sazietà possiamo attuare tutte quelle strategie nutrizionali adatte a questo scopo come l’aumento delle fibre alimentare che hanno un potere saziante molto elevato, aumentare l’apporto proteico, assumere più frutta e verdura e bere molta acqua soprattutto durante il pasto.

Per coloro che perdono peso, la suddivisione dell’alimentazione in più pasti può essere anche in questo caso efficace per evitare pasti troppo abbondanti.

L’importante in questo caso è evitare un calo ponderale non desiderato cercando di sfruttare alimenti densamente energetici e garantire così un fabbisogno nutrizionale adeguato al mantenimento del peso corporeo.

Integratori antistress

Esistono integratori efficaci nella riduzione dello stress psicologico? In questo articolo vi citerò solo qualche integratore che, studi alla mano, ha dimostrato la riduzione dello stress psicologico e del cortisolo plasmatico.

Ashwagandha

L’assunzione di Ashwagandha è stata associata ad una forte riduzione del cortisolo rispetto al placebo e ad alcuni parametri psicologici dello stress (Ansia, depressione e stress generale). L’assunzione consigliata in questi studi è di circa 240mg/die.

Prima di assumere qualsiasi integratore si consiglia di chiedere sempre il parere al proprio medico curante.

Esistono moltissimi altri integratori come i prebiotici o i probiotici che hanno dimostrato un effetto benefico contro lo stress soprattutto psicologico e sull’umore generale.

Attività Fisica e stress

Che tu lo voglia o meno l’attività fisica, anche questa volta, gioca un ruolo fondamentale. Oltre alle moltitudini di effetti benefici sull’organismo, l’attività fisica ricopre un ruolo importantissimo anche per quanto riguarda lo stress.

Studi hanno dimostrato un miglioramento dell’umore generale dell’individuo attraverso meccanismi psicologici e un miglioramento dell’assetto ormonale (cortisolo, grelina ecc) attraverso meccanismi fisiologici.
In particolare l’attività fisica riduce la grelina plasmatica e riduce la risposta cortisolica.

Dal punto di vista psicologico, l’esercizio fisico migliora gli stati d’animo negativi come la depressione e l’ansia anche dopo una singola sessione di attività fisica. L’effetto può durare fino ad un giorno intero.

Conclusioni

Lo stress è una condizione che oltre a influenzare la patogenesi di numerose patologie, influisce in modo determinante anche sul bilancio calorico giornaliero. Quello che possiamo fare attraverso l’alimentazione è prendere ogni singolo caso e studiare un piano dietetico personalizzato con delle strategie nutrizionali mirate. Inoltre è importantissimo correlare ad un’alimentazione adeguata, anche dell’attività fisica che come ci ricorda l’OMS deve essere di circa 150 min a settimana.