Molto spesso, in palestra, mi è capitato di incontrare persone che avevano l’obiettivo di aumentare la propria massa muscolare senza però sapere da dove iniziare. Si commette l’errore, di allenarsi trascurando l’aspetto dell’alimentazione che è importante quanto l’allenamento, se non di più. Oggi vedremo quale dieta seguire per aumentare la massa muscolare, sfatando alcuni miti da palestra che, purtroppo, ancora persistono. Ricordatevi che la dieta riflette in tutto e per tutto la vostra composizione corporea (insieme all’esercizio fisico), pertanto per ottenere dei risultati è importante iniziare un percorso alimentare e di allenamento studiato in base alle esigenze della persona. Come si aumenta la massa muscolare? Dieta per massa muscolare: Ricomposizione corporea Dieta per massa muscolare: Surplus calorico Quante calorie assumere? Quando conviene andare in ipercalorica? Dieta per aumento massa muscolare: Macronutrienti Dieta per massa muscolare: Timing nutrizionale Come si aumenta la massa muscolare? Iniziamo dicendo che la massa muscolare per crescere ha bisogno di alcuni requisiti fondamentali primo tra tutti: Energia. Ogni cosa per svilupparsi richiede dell’energia. Da dove si può ricavare l’energia necessaria ad aumentare la massa muscolare? Endogena: dal tessuto adiposo (grasso) Esogena: dall’alimentazione Dieta per massa muscolare: Ricomposizione corporea Nel primo caso la situazione è un po’ più complessa in quanto “trasformare” il grasso in muscolo è una condizione che si adatta meglio in alcune situazioni particolari. Nel caso di un neofita (colui che non ha praticato mai sala pesi in modo corretto) o nel caso di un sovrappeso. Chi ha una quantità di grasso abbastanza elevata (>15%) più facilmente utilizzerà l’energia che ricava dal dimagrimento per incrementare la massa muscolare (chiaramente tutto questo se si esegue un allenamento adeguato). Questa condizione viene anche definita come ricomposizione corporea. “Quindi mi stai dicendo che per aumentare la massa muscolare non c’è bisogno di una dieta ipercalorica?” Teoricamente si, in pratica la realtà è molto più complessa. Infatti nonostante questa ricomposizione avviene, la quantità di massa muscolare che aumenta in relazione ad un dimagrimento è inferiore rispetto alla quantità di massa muscolare che aumenterebbe in relazione ad una dieta ipercalorica. Questo perché in fase di ipocalorica il corpo mette in funzione alcuni meccanismi omeostatici per compensare questa mancanza di energia, come ad esempio ridurre tutti quei sistemi che consumano energia, primo tra tutti l’aumento della massa muscolare. A questo, inoltre, dobbiamo aggiungere la genetica. Senza entrare troppo nello specifico, chi ha una miglior sensibilità all’insulina sarà sicuramente avvantaggiato nell’aumento della massa muscolare. Chi soffre di resistenza insulinica e obesità addominale, invece, farà molta più fatica ad ottenere una ricomposizione corporea. Dieta per massa muscolare: Surplus calorico Il secondo caso per aumentare la massa muscolare è attraverso una dieta ipercalorica, ovvero fornire attraverso l’alimentazione una quantità di energia superiore alle richieste dell’organismo. In una persona sedentaria il surplus calorico, si traduce in un aumento del tessuto adiposo (si ingrassa). In una persona allenata, l’energia in eccesso che noi diamo all’organismo sarà la base per costruire muscolo. Ovviamente non tutta l’energia che noi forniamo viene utilizzata per il muscolo, ma buona parte anche per il grasso. Quante calorie assumere? La dieta per la massa muscolare come abbiamo detto, deve essere ipercalorica. Quindi, quante calorie dobbiamo assumere? Si consiglia un surplus di +300 / +500 Kcal da aggiungere alla normocalorica. Esempio: Se abbiamo una normocalorica di 2000Kcal, possiamo aumentare le calorie a 2300-2500. Così facendo cercheremo di contenere il più possibile l’aumento di tessuto adiposo. Diciamo fin da subito che superare questa quota calorica di 500 kcal NON vi farà aumentare la massa muscolare, ma solamente grasso. Vedo spesso persone che vogliono aumentare velocemente il peso corporeo quando fanno massa, non riuscendo a capire che il muscolo HA BISOGNO di tempo per crescere. Se vediamo sulla bilancia 4-5kg in 1 mese non può essere tutto muscolo, ma la maggior parte sarà grasso.Aumentare di 2kg al mese, invece, vi farà prendere la stessa quantità di muscolo, ma molto meno grasso. Alcune volte è difficile stabilire il reale fabbisogno energetico di un individuo, soprattutto in quei soggetti che hanno seguito delle diete fai da te con restrizioni caloriche assurde ritrovandosi con un metabolismo letteralmente “sotto terra”. Spesso sono soggetti sedentari che non dimagriscono nonostante seguano diete da 1000-1200kcal. In quel caso è utile prima di iniziare una dieta per aumentare la massa muscolare, fare un reset metabolico ristabilendo un corretto fabbisogno nutrizionale. Fare diete fai da te con restrizioni caloriche non giustificate può compromettere moltissimo il percorso di dimagrimento che si vuole affrontare Quando conviene andare in ipercalorica? Mi è capitato molto spesso, che alcune persone vogliono aumentare la massa muscolare e vengono da me con l’idea di seguire una dieta ipercalorica. Quando, poi, andiamo a fare un check della composizione corporea capisco subito che non è la strada migliore da percorrere. Questo perché, in caso di massa grassa piuttosto elevata, andare in ipercalorica non è molto vantaggioso. Capiamo perché, invece, è utile fare un periodo di ipocalorica, ritornare ad una percentuale di grasso idonea e poi iniziare, eventualmente, una fase di ipercalorica. Durante il dimagrimento, oltre a beneficiare della ricomposizione corporea, sfruttiamo anche il cosiddetto rebound anabolico che ci sarà successivamente al periodo di ipocalorica. Infatti dopo un periodo di restrizione energetica, i benefici di un aumento calorico saranno a carico del tessuto muscolare piuttosto che del grasso. Dieta per aumento massa muscolare: Macronutrienti Macronutrienti Fabbisogno giornaliero Carboidrati 55-65% delle calorie totali Proteine 1,4-2 gr / kg peso corporeo Lipidi 25-30% delle calorie totali ISS – La nutrizione nella pratica motoria e sportiva I carboidrati, anche per chi esegue una pratica sportiva devono rappresentare la maggior parte delle calorie totali. Principalmente devono essere carboidrati complessi (pasta, riso, pane, legumi ecc) riducendo il più possibile gli zuccheri semplici (bevande zuccherate, succhi di frutta, biscotti e dolci vari) che da linee guida LARN non devono superare il 15% delle calorie totali. Per quanto riguarda le proteine se ne sentono di tutti i colori. Dai miti delle palestre dove vengono consigliati fino a 3gr/kg di peso corporeo se non di più, a chi ha il
